دانه کنجد یک دانه روغنی کوچک است که در غلاف گیاهی به نام Sesamum indicum رشد می کند. دانه های بدون پوسته پوسته ای خوراکی دارند در حالی که دانه های پوست کنده فاقد غلاف هستند. این فشار دادن به دانه ها رنگ قهوه ای طلایی می دهد. غلاف ها سفید هستند اما وقتی برشته می شوند قهوه ای می شوند. دانه کنجد فواید بسیاری برای سلامتی دارد که هزاران سال است در طب سنتی استفاده می شود. این ماده از بدن در برابر بیماری های قلبی، دیابت و آرتریت محافظت می کند. البته، شما باید مقدار زیادی از آن را مصرف کنید، از جمله یک مشت کوچک در روز تا از فواید آن برای سلامتی بهره مند شوید.
در اینجا مزیت های دانه کنجد آورده شده است.
منبع خوب فیبر
سه قاشق غذاخوری (30 گرم) دانه کنجد پوست کنده 3.5 گرم فیبر تولید می کند که 12 درصد از نیاز روزانه توصیه شده را تشکیل می دهد. از آنجایی که میزان فیبر جذب شده در کشوری مانند ایالات متحده نصف مقدار توصیه شده است، مصرف منظم دانه کنجد باعث افزایش دریافت فیبر می شود. فیبر برای سلامت دستگاه گوارش شناخته شده است. علاوه بر این، شواهد در حال افزایش نشان می دهد که فیبر ممکن است در کاهش خطر بیماری قلبی، برخی از انواع سرطان، چاقی و دیابت نوع 2 نقش داشته باشد.
دانه کنجد باعث کاهش کلسترول و تری گلیسیرید می شود
برخی تحقیقات نشان می دهد که خوردن منظم کنجد ممکن است به کاهش کلسترول و تری گلیسیرید بالا که یک عامل خطر برای بیماری قلبی هستند، کمک کند. دانه کنجد حاوی 15 درصد چربی اشباع شده، 41 درصد چربی غیراشباع چندگانه و 39 درصد چربی تک غیراشباع است.
تحقیقات نشان می دهد که مصرف بیشتر چربی های چند غیراشباع و تک غیراشباع نسبت به چربی های اشباع شده، کلسترول را کاهش می دهد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد. بعلاوه، دانه کنجد حاوی دو ترکیب گیاهی لیگنان و فیتواسترول است که ممکن است اثرات کاهش کلسترول نیز داشته باشد. زمانی که 38 فرد مبتلا به چربی خون بالا روزانه 5 قاشق غذاخوری (40 گرم) کنجد پوست کنده شده را به مدت دو ماه خوردند، 10 درصد کاهش کلسترول LDL و 8 درصد کاهش تری گلیسیرید در مقایسه با گروه کنترل داشتند.
منبع غذایی پروتئین های گیاهی
دانه کنجد در هر 3 قاشق غذاخوری (30 گرم) 5 گرم پروتئین دارد. برای حداکثر پروتئین، کنجد برشته شده را انتخاب کنید. فرآیند پوست کندن و برشته کردن باعث کاهش اگزالات و فیتات می شود که ترکیباتی هستند که از هضم و جذب پروتئین جلوگیری می کنند. پروتئین برای سلامتی شما ضروری است زیرا در ساختن همه چیز از ماهیچه گرفته تا هورمون نقش دارد.
نکته قابل توجه این است که دانه های کنجد حاوی درصد کمی لیزین است، یک آمینو اسید ضروری که به وفور در محصولات حیوانی یافت می شود. البته گیاهخواران و وگان ها می توانند کمبود خود را با مصرف پروتئین های گیاهی که سرشار از لیزین هستند جبران کنند، به ویژه حبوباتی مانند لوبیا چیتی و نخود فرنگی. از سوی دیگر، دانه‌های کنجد سرشار از متیونین و سیستئین هستند، دو اسید آمینه حبوبات که به مقدار قابل توجهی تولید نمی‌شوند.
کاهش فشار خون
فشار خون بالا عامل اصلی بیماری قلبی و سکته است. دانه های کنجد سرشار از منیزیم است که فشار خون را کاهش می دهد. علاوه بر لیگنان ها، ویتامین E و سایر آنتی اکسیدان های موجود در دانه کنجد ممکن است از تجمع پلاک در رگ های خونی جلوگیری کند و به طور بالقوه فشار خون را سالم نگه دارد. در یک مطالعه، مردان مبتلا به فشار خون بالا روزانه 2.5 گرم پودر کنجد سیاه، نوع کمتر رایج کنجد، در کپسول مصرف کردند. در نهایت، 6 درصد کاهش فشار خون سیستولیک داشتند که در مقایسه با گروه کنترل، درجه فشار خون بالاتری است.
با دانه کنجد سلامت استخوان ها را تامین کنید
دانه های پوست کنده و بدون پوست کنجد سرشار از بسیاری از مواد مغذی هستند که از طریق کلسیم که عمدتاً در غلاف آنها یافت می شود، سلامت استخوان ها را تقویت می کنند. سه قاشق غذاخوری (30 گرم) دانه کنجد حاوی مواد مغذی زیر است:
کلسیم: 22% پوست کنده و 1% پوست کنده
منیزیم: 25% بدون پوسته و 25% پوست کنده
منگنز: روزانه 32 درصد توصیه می شود، روزانه 19 درصد لایه برداری می شود
روی: 21٪ بدون لایه برداری و 18٪ لایه برداری توصیه می شود
البته دانه های کنجد حاوی ترکیبات طبیعی به نام اگزالات و فیتات هستند که ضد مواد مغذی هستند که جذب مواد معدنی را کاهش می دهند. برای کاهش این ترکیبات، سعی کنید این دانه ها را خیسانده، بو داده یا جوانه بزنید. یک مطالعه نشان داد که جوانه زدن غلظت فیتات و اگزالات را تا 50 درصد در دانه های پوست کنده و بدون پوست کاهش می دهد.
کاهش التهاب
دانه کنجد ممکن است با عفونت ها مبارزه کند. التهاب طولانی مدت در سطح پایین ممکن است در بسیاری از بیماری های مزمن، از جمله چاقی و سرطان، و همچنین بیماری قلبی و کلیوی نقش داشته باشد. در افراد مبتلا به بیماری کلیوی، ترکیب 18 گرم بذر کتان و 6 گرم کنجد و تخمه کدو تنبل روزانه به مدت 3 ماه باعث کاهش شاخص های التهابی 51 تا 79 درصد می شود.
با این حال، از آنجایی که این مطالعه مخلوطی از دانه‌هایی را آزمایش کرد که اثرات ضد التهابی داشتند، تأثیر دانه‌های کنجد به تنهایی نامشخص است. با این حال، تحقیقات حیوانی روی روغن دانه کنجد دارای اثرات ضد التهابی است. این ممکن است به دلیل کنجد باشد، ترکیبی که در دانه و روغن کنجد یافت می شود.
منبع خوب ویتامین B
دانه کنجد منبع خوبی از ویتامین های گروه B است که در پوست و دانه ها پخش می شود. برداشتن پوست ممکن است برخی از ویتامین های B را ضخیم یا از بین ببرد. 3 قاشق غذاخوری (30 گرم) کنجد پوست کنده و بدون پوست حاوی ویتامین های زیر است:
تیامین (B1): بدون طعم 17٪ از RDA، لایه برداری در 19٪ از RDA.
نیاسین (B3): بدون طعم 11٪ RDA، 8٪ لایه برداری شده
ویتامین B6: 5% لایه بردار توصیه شده 14% لایه بردار
ویتامین های B برای بسیاری از فرآیندهای بدن از جمله عملکرد مناسب سلولی و متابولیسم ضروری هستند.
به تشکیل سلول های خونی کمک می کند
برای تشکیل سلول های خونی، بدن به بسیاری از مواد مغذی، از جمله آنهایی که در دانه کنجد یافت می شود، نیاز دارد. سه قاشق غذاخوری (30 گرم) دانه کنجد مقادیر زیر را می دهد:
دانه های کنجد خیس شده، بو داده یا جوانه زده ممکن است جذب این مواد معدنی را افزایش دهند.
به کنترل قند خون کمک می کند
دانه های کنجد کربوهیدرات کمی دارند در حالی که پروتئین و چربی های سالم بالایی دارند که همگی ممکن است به کنترل قند خون کمک کنند. بعلاوه، دانه ها حاوی پینورزنول هستند، ترکیبی که ممکن است با مهار آنزیم گوارشی مالتاز، قند خون را تنظیم کند.
آزمایش با شکر مالتوز مالتوز که به عنوان شیرین کننده در برخی غذاها استفاده می شود. همچنین از طریق هضم غذاهای نشاسته ای مانند نان و ماکارونی در روده ها تولید می شود. اگر پینورزینول با هضم مالتوز تداخل داشته باشد، می تواند باعث شود سطح قند خون شما بسیار پایین بیاید. با این حال، مطالعات انسانی باید انجام شود.
سرشار از آنتی اکسیدان
تحقیقات روی حیوانات و انسان ها نشان می دهد که مصرف دانه کنجد ممکن است میزان کل فعالیت آنتی اکسیدانی خون را افزایش دهد. پوسته کنجد به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کند که به مبارزه با استرس اکسیداتیو کمک می کند، یک واکنش شیمیایی که می تواند به سلول های شما آسیب برساند و خطر ابتلا به بیماری های مزمن را افزایش دهد. بعلاوه، دانه های کنجد حاوی نوعی ویتامین E به نام گاما توکوفرول، آنتی اکسیدانی است که ممکن است به ویژه در برابر بیماری های قلبی محافظت کند.
دانه های کنجد منبع خوبی از مواد مغذی معدنی حیاتی برای سیستم ایمنی بدن از جمله روی، سلنیوم، مس، آهن، ویتامین B6 و ویتامین E هستند. به عنوان مثال، بدن شما برای تشکیل و فعال کردن گلبول های سفید خون که میکروب های مهاجم را شناسایی و به آنها حمله می کنند، به روی نیاز دارد. . به خاطر داشته باشید که حتی کمبود خفیف تا متوسط روی می تواند عملکرد سیستم ایمنی را مختل کند. دانه کنجد حدود 20 درصد از مقدار توصیه شده روزانه روی را در 3 قاشق غذاخوری (30 گرم) تامین می کند.
تسکین درد آرتروز زانو
استئوآرتریت شایع ترین علت درد مفاصل و آسیب مکرر زانو است. عوامل متعددی در آرتروز نقش دارند، از جمله التهاب و آسیب اکسیداتیو به غضروفی که مفاصل را روان می کند. کنجد ترکیبی در کنجد است که اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی دارد و از غضروف محافظت می کند. در یک مطالعه دو ماهه، افراد مبتلا به آرتروز زانو روزانه 5 قاشق غذاخوری پودر کنجد همراه با داروهای خود مصرف کردند. آنها کاهش 63 درصدی درد زانو را دریافتند، در حالی که درد در گروهی که فقط دارو مصرف می کردند تا 22 درصد کاهش یافت. به طور کلی، گروه دانه کنجد پیشرفت بهتری در آزمون حرکتی ساده و کاهش معنی‌دار نشانگرهای خاص التهاب نسبت به گروه کنترل داشتند.
حمایت از سلامت تیروئید
دانه های کنجد منبع خوبی از سلنیوم هستند و 18 درصد از دوز روزانه را در انواع پوست کنده و بدون پوست تامین می کنند. غده تیروئید دارای بالاترین غلظت سلنیوم در مقایسه با سایر اندام های بدن است. این مواد معدنی نقش حیاتی در تولید هورمون تیروئید دارند. علاوه بر این، کنجد منبع خوبی از آهن، مس، روی و ویتامین B6 است که تولید و سلامت هورمون های تیروئید را تضمین می کند.
به تعادل هورمون ها در دوران یائسگی کمک می کند
دانه های کنجد حاوی فیتواستروژن ها هستند که ترکیبات گیاهی مشابه استروژن هستند. به عبارت دیگر، دانه کنجد ممکن است برای زنانی که سطح استروژن آنها در دوران یائسگی کاهش یافته است، مفید باشد. به عنوان مثال، فیتواستروژن ها به مبارزه با گرگرفتگی و سایر علائم کاهش استروژن کمک می کنند. علاوه بر این، این ترکیبات می توانند خطر ابتلا به برخی بیماری ها مانند سرطان سینه را در دوران یائسگی کاهش دهند. البته تحقیقات بیشتری لازم است.
به راحتی به رژیم اضافه می شود
دانه های کنجد مزه مغزی دارند و می توانند همراه خوبی برای بسیاری از غذاها باشند. برای خوش طعم شدن کنجد و دسترسی به مواد مغذی، آن را با حرارت 180 درجه سانتی گراد به مدت چند دقیقه تفت دهید و مرتب هم بزنید تا رنگ قهوه ای طلایی روشن به دست آید.
سعی کنید کنجد را به این غذاها اضافه کنید:
غذاهای سرخ شده
بروکلی بخارپز
غلات صبحانه سرد یا گرم
گرانولا بار یا گرانولا بار
نان و کیک
ترک خوردن
ماست
اسموتی
قدرت
در سس سالاد
نخود
پیش غذا
شبیه
علاوه بر این می توانید به جای کره بادام زمینی از کره کنجد که بیشتر به کنجد معروف است استفاده کنید. با افزودن عسل یا شیره خرما می توانید صبحانه ای خوشمزه و مقوی میل کنید. کنجد آسیاب شده، آرد کنجد یا پودر کنجد کمیاب هستند و می توان از آنها در انواع شیرینی ها، آب میوه ها، مواد ماهی و … استفاده کرد.البته آلرژی رایج است، پس هنگام پخت و پز برای گروه های بزرگ به این نکته توجه داشته باشید.
سخنرانی پایانی
دانه های کنجد منبع خوبی از چربی های سالم، پروتئین، ویتامین های گروه B، مواد معدنی، فیبر، آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات گیاهی مفید هستند. خوردن منظم این دانه به مقدار زیاد و نه فقط پاشیدن آن روی نان، به کنترل قند خون، مبارزه با درد پوکی استخوان و کاهش کلسترول کمک می کند. برای جذب بهتر مواد مغذی، می توانید کنجد خیسانده، بو داده یا جوانه زده مصرف کنید.
